“我练得这么辛苦，怎么肌肉还是不长？”
“天天举铁，顿顿鸡胸，我怎么还是瘦？”
关于增肌，你可能知道的已经很多了，但是有一个重点却可能被忽略了，那就是——
无论是增肌减脂，还是运动表现，促睾都是一个需要重点考虑的问题。
关于睾酮，你可能乱七八糟地看了不少资料，今天就一起来严肃认真地认识一下它。
睾酮，是一种雄性激素，主要由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺皮质也参与分泌，但只有10%。男性睾酮水平要远远高于女性，能高出十几倍，女性相比男性力量小、性格更温柔，正是因为她们——木有蛋蛋。
男性都渴望控制自己的睾酮水平，睾酮对增肌减脂、提升体能都很重要。
现有研究尚未明确证实睾酮高运动表现就一定高，但大量的研究实例显示：睾酮水平高的人，在力量型项目中的表现更加出色。
• 力量型运动员的睾酮水平，比没有力量训练的人高
• 高水平的力量型运动员的睾酮水平，比低水平力量运动员高
睾酮是如何参与肌肉生长的呢？只有搞清楚这个问题，才能好好利用睾酮。
睾酮没有能量，不直接参与肌肉合成，它的作用是 发出肌肉生长的信号。当睾酮水平足够高时，身体就收到信号：嘿，要赶快合成肌肉了。至于肌肉怎么合成、效果如何，那就是蛋白质、碳水化合物的事儿了。
因此睾酮的角色更像是“指挥官”：
• 没有指挥官的命令，士兵没法行动——肌肉不能合成
• 指挥官是光杆司令，没有士兵去打仗——肌肉不能合成
• 有指挥官的命令，也有士兵去打仗——肌肉可能合成
那种“睾酮一提升就一定能长肌肉”的想法……只能是你的一厢情愿。
睾酮属于快速应答型激素。通过一次强度足够的运动，就可以引起血睾酮水平迅速升高，短到2分钟就能完成，前提是运动强度要在中等以上。但是持续运动达到一定时间后，睾酮水平又会下降，运动越过量，睾酮水平的恢复需要的时间越长。
如果你的训练量足够大，并且伴随大量的有氧去减脂，这时候你的睾酮就可能偏低低，这就是因为训练量过大了。如果这时继续训练，而不提升睾酮水平，可能产生三个影响：
•体能下降，力量下降
• 求胜欲不足，攻击性减弱
• 力不从心，你懂的……
因此，我们想通过训练来提高睾酮水平、帮助增长肌肉时，一定注意不要运动过量。比如说单次高强度的训练，最好不要超过90分钟。尤其是在高强度的有氧训练、体能训练时，经常超过90分钟，睾酮下降的可能性更大。也就是负责合成代谢的激素减少，而掌管分解代谢的激素皮质醇提高，身体以分解代谢为主，也就是处于被消耗的状态，这肯定是不利于增肌的。
嗯，听到了你们的心声：不要啰嗦了，快告诉我们怎么促睾吧！
据说男孩纸的促睾都是这样的画面呦？
NO，我们要严肃认真地通过正经手段来促睾。
➤ 训练大肌群
有一种说法：训练下肢最利于促睾，毕竟嘛……。其实这么做的确有帮助，但解释原因不是下肢靠近你的蛋蛋，而是下肢（如臀腿）属于人体大肌群。针对大肌群的中高强度力量训练，比较容易提升睾酮水平。训练胸部、背部这些大肌群效果也是一样的。也就是说就是要进行复合关节的大重量训练，如果你只是练练肱二头肌，那就别指望什么了。
➤多组数少间歇
组数较多的训练，一般更多引起睾酮水平急性的提高。有一项针对睾酮的研究，让被试者进行深蹲训练，必须要在4组之后才开始发生变化，6组以上变化较为显著。除了组数要多，间歇期也不要过长，不能有“休息够了”的感觉，一般不要超过1分钟。只有高强度的训练才会让身体进入对抗状态，进而分泌相应的睾酮来适应需要。
➤充足蛋白质
充足的营养对于维持睾酮水平很重要，首先，热量摄入太低，本身就可能降低睾酮水平。我们都知道蛋白质是肌肉生长的直接参与者，其实它还有助于提升睾酮分泌。尤其是通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质，可以更好的维持睾酮的分泌。作为既能直接合成肌肉的“士兵”，又能帮助呼唤出“指挥官”的帮手，蛋白质无论何时都需要充足。
➤适量的饱和脂肪
饱和脂肪一般被认为是不健康的，减脂的宝宝们避之不及。但是它仍然有一些好处，那就是维持睾酮水平，别忘了，睾酮本身可是胆固醇转化来的哦。高水平的健美训练者，会在欺骗餐中吃一些动物内脏甚至奶油蛋糕，这些饱和脂肪为睾酮分泌直接提供原料。饱和脂肪总热量占摄入的比重，一般需要不低于10%。
➤戒烟&控酒
吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质，它限制血液流向肌肉的速率，阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多对睾酮下降的影响越明显。在临床治疗中，服用睾酮类药物时都要严格禁止吸烟。
酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。在大脑兴奋期，你会敢于做一些平时不敢的事，但这仅仅是冲动，很快酒精会提高睾酮代谢清除率，可以理解为“杀死”了你的睾酮，睾酮水平在此时就下降，身体很快就进入了抑制期。
➤掌控欲望，正确享受
你们关心的问题来了。首先可以肯定的是：你当然可以和女票放飞自我，身材练得这么好就是要拿来享受的啊！但是，这件事对睾酮的影响并没有你想象的那么大，比如“训练后一放纵就白练了”，这都是过分忧虑。有些运动员会在比赛之前禁欲，但是从比赛结果来看，有禁欲要求的队伍并没有明显高于不禁欲的。
短期内禁欲，比如两周，睾酮水平确实会有所提升，禁欲一周就可以提升1.5倍。但当你把自己憋了超过三个月，睾酮水平反而会下降，并持续在一个低点徘徊，需要一段时间来恢复。但是长期过度，确实会降低睾酮水平。这一点和前面说的训练量过大反而降低睾酮水平是类似的。而且除了性本身因素外，啪啪也影响睡眠，睡眠和休息都与睾酮分泌关系密切，所以你要好好睡觉。
总的来说，我们的态度是：好好享受，但是：
李要控计李寄己
那么有没有可以既好好嘿咻，又可以稳稳增肌的办法呢？除了上面的苦逼训练加好好吃饭睡觉之外，这里还有助攻给你：
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不说了，我要先去下单，再去深蹲了！
