「摔一跤」这件小事，对于年轻人可能不算什么，但对老年人来说，可能关系到生活质量甚至是生命。
据世界卫生组织数据，全球每年有30余万人死于跌倒，其中一半是60岁以上老年人。
在我国，跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因，且年龄越大，因跌倒而伤亡的风险越高。
跌倒后，老人可能出现软组织损伤、脱臼、髋关节骨折，导致生活质量大大降低，还会增加家庭负担。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，分析老人跌倒后的健康风险，并示范一套专为老人设计的防摔动作。上海体育学院运动科学学院康复系教授 王琳
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
中日友好医院中医老年病科主任医师 李海聪
老人跌倒常被称为“最后一摔”，因为老人跌倒后易骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。
髋关节骨折最为严重，也被称为“人生最后一次骨折”，其死亡率高达20%~30%，且致残率高，42%患者不能恢复伤前活动力，35%不能独立行走。
若头部着地，还会导致脑外伤出血，大多需要卧床静养，身体活动减少容易诱发下肢静脉血栓、肌肉无力、食欲下降、消化道疾病等；老人伤口愈合相对慢，容易引发感染，造成二次伤害。
在我国65岁以上老人中，平均每10人就有3~4人发生过跌倒。美国数据显示，20%~30%的跌倒老人会遭遇中重度损伤，导致生活不能自理甚至死亡。
导致老人跌倒的原因很多，影响最大的是以下两个因素。
老年人由于身体虚弱、老年病发病率高，识别和避免环境危害的能力降低。
比如，楼层设计不合理，老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时意外跌倒；照明不良和扶手不合适，会使老人不能及时察觉跌倒危险。
老人步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕，让平衡能力下降。突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常见原因。视力模糊、听力受损会直接影响老人对障碍物的判断。
此外，不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等，或同时使用多种药物，也会增加老人跌倒的风险。
需要提醒的是，以下是老人易摔倒的几个“高峰时段”：
跌倒这件事不能完全避免，记住几件事，可以减少跌倒后带来的伤害。
跌倒瞬间记住两个动作，能有效降低伤害：①拉或扶住身边的固定物；②跌倒瞬间用手撑地。
臀部着地会造成髋部骨折、腰椎压缩性骨折，后期可能需长期卧床，严重影响生活质量；用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，伤害以及治疗护理的难度要小得多，基本不会发生致命并发症。
不要贸然起身，先评估受伤情况，具体做法：缓慢移动身体，感受是否疼痛，活动是否受限。在没受伤的情况下，感到自己有足够力量时，才应考虑站起来。
◎从头部开始转动，自上而下，直到转为爬行姿势（图1）；手部发力，膝盖撑地，爬向坚固的椅子或家具；手放椅子上，一次一只手（图2、3）；
◎用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，另一条腿保持跪姿；双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图4、5）；坐在椅子上，休息几分钟（图6）。
试着找出身体受伤部位，并使用紧急医疗警报设备，或给120以及家人打电话求助。
若无求助设备，可大声呼救，也可抓住附近的东西，敲打地板或家具，产生声响引起注意。
当跌倒者出现以下3类情况时，不应该立即扶起，需第一时间拨打急救电话寻求专业帮助：
1、跌倒者有剧烈头痛或口角歪斜、言语不利、手脚无力等情况，可能是脑出血、脑梗塞。
2、若跌倒老人有颈腰背部疼痛、颈腰手脚活动异常，或出现感觉异常、大小便失禁等情形，多表明伤者有颈腰椎损伤。
3、跌倒者肢体有疼痛、畸形、关节异常、位置改变等情形，提示有肢体骨折发生，盲目扶起或搬动会引发骨折错位。
以下7种锻炼方法能增加肌肉力量，避免跌倒的发生，建议老年人每周做2~3次，练习时最好确保周围有人在场。
背对墙，双腿与肩同宽站立，维持1分钟；慢慢缩小双脚分开的距离，闭眼，保持1分钟。平衡力不好者需要扶椅子。
一只脚径直放在另一只脚前（脚尖脚跟相碰），如感觉难度大，双脚的距离可稍大些。保持30秒，然后重复3~4次。练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。
若想增大难度，可进行串联行走，即把一只脚放另一只脚前，脚跟紧贴脚尖。
坐在牢固的椅子上，双脚自然平放。臀部坐在椅子的前2/3，利用双腿力量，站起身来；站稳后再慢慢坐下。重复做5次，过程中不要借助双手的力量。
平衡不好的老人可面对固定物体，例如站在桌子前或有家人在前面保护。
仰卧，直腿向上抬至尽量与地面垂直，暂停片刻慢慢放低，还原。每条腿重复做10次为一组，共完成3组，组间休息30秒，每天练习3~4次。
双膝弯曲，双脚平放与肩同宽；用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起，在动作最顶端暂停片刻，返回起始姿势。10次为一组，共完成3组，组间休息30秒钟，每天练习3~4次。
站立，双手放在台面上，双脚分开与肩同宽；双脚脚尖用力蹬地，将两只脚的脚后跟抬离地面。连续做10次为一组，完成3组，每天练习3~4次。
先把右脚放在台阶上，左脚上下台阶，一直保持右脚踩在台阶上。锻炼过程中保持身体稳定。右脚重复10次，然后换左脚做同样动作。
此外，子女及照护者要规避家中导致跌倒的风险，减少隐患：
最后需要提醒的是，老人每年应定期做视力和全身检查；合理规划饮食，注意补充优质蛋白质，适当吃些鸡蛋、瘦肉等食物。▲
本期编辑：王晓晴 动作示范：田雨汀
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